Sono incinta... cosa devo mangiare?

Mangiare di più sì, ma mangiare per due no

Un'alimentazione equilibrata e variata ti consente non solo di assumere tutti i nutrienti necessari per la salute tua e del tuo bambino, ma anche di prevenire alcune importanti malattie. Ora non sei più da sola, quindi è giusto aumentare il tuo fabbisogno calorico e di nutrienti per far crescere in modo corretto il tuo bambino, oltre che per non creare problemi al tuo equilibrio fisico e mentale, sia durante che dopo la gravidanza. Stai attenta, questo non significa che devi mangiare per due! Dal terzo mese in poi dovresti aumentare il tuo introito calorico di circa 200-300 kcal al giorno, un fattore indispensabile per la formazione della placenta, dell'utero, dei tessuti del feto, del tessuto adiposo e per l'aumento della massa sanguigna. A fine gravidanza, se sei partita da un peso ideale, dovresti aver preso un massimo di 10-12 kg, ma ovviamente questo può variare in base all'indice di massa corporea (BMI) che avevi prima di rimanere incinta. Forse ti sembrerà impossibile, ma se associ una dieta corretta all'attività fisica costante e adeguata al tuo stato di salute, scoprirai che non è affatto difficile! Ricorda che mettere su troppi chili potrebbe rappresentare un fattore di rischio sia per te, sia per la salute della piccola creatura in arrivo, oltre al fatto che i chili in eccesso saranno molto più difficili da eliminare dopo il parto.

Corretta alimentazione in gravidanza

Ogni giorno devi consumare 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena. Solo così potrai introdurre tutti i micro e macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali ecc.) di cui hai bisogno, anzi, avete bisogno. In particolare, devi mangiare:

  • Proteine ad alto valore biologico e vitamine del gruppo B. Mangia ogni giorno due porzioni di pesce, o carni magre come pollo e tacchino, o uova oppure formaggi. Se preferisci mangiare un piatto unico, con un'ottima quantità di proteine ma senza la carne, puoi provare le combinazioni di pasta, riso, farro o altri cereali a piacere con legumi oppure con due cucchiai di formaggio tipo Grana Padano o Parmigiano Reggiano, ad esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e fave, riso e piselli ecc.

  • Acidi grassi Omega-3. Mangia 2-3 porzioni a settimana di pesce, da scegliere preferibilmente tra sardine, alici, merluzzo, trota, salmone oppure crostacei. Per scongiurare il rischio di contaminazione da mercurio, mangia pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare come il pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante ecc. Se desideri mangiare altri pesci di minori dimensioni, assicurati di non consumarne più di 340 grammi (in media) a settimana. In alternativa, puoi mangiare anche la frutta secca a guscio (noci, nocciole e mandorle), ma attenzione a non esagerare perché questi alimenti sono molto ricchi in calorie. 2-3 noci al giorno rappresentano il consumo ideale. 

  • Calcio. Durante la gravidanza il fabbisogno di calcio aumenta a 1200 mg al giorno, quindi via libera a latte, yogurt, formaggi, ma anche pesce. Invece, tra le verdure particolarmente ricche di calcio, puoi scegliere i broccoletti o la cicoria catalogna. Anche le acque bicarbonato-calciche, o semplicemente l'acqua del rubinetto se lascia residui calcarei, possono aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.

  • Ferro e acido folico. Per raggiungere il giusto apporto di questi nutrienti puoi mangiare carne, legumi, soia, uova, ma anche verdure come la cicoria e i finocchi. Siccome il nostro organismo ha più difficoltà ad assorbire il ferro contenuto nelle verdure, un piccolo trucchetto per facilitarne l'assorbimento è quello di mangiarle insieme ad alimenti ricchi di vitamina C: puoi condire le verdure con del succo di agrumi, pasteggiare con una spremuta d'arancia ecc.

  • Luteina. Si tratta di un pigmento antiossidante fondamentale per il corretto sviluppo della retina del feto e del neonato. Per assumerla puoi mangiare il tuorlo d'uovo oppure ortaggi come gli spinaci, i broccoli, i cavoli e tutte le verdure a foglia scura in genere.

Alimenti da evitare

Ecco una breve lista degli alimenti che sarebbe meglio tu limitassi o, in alcuni casi, evitassi del tutto durante la tua gravidanza​:

  • Cibi preconfezionati e conservati;

  • Caramelle, biscotti, marmellata, bevande zuccherate, pasticcini, cioccolato, caffè, tè, cibi grassi, fritture, burro, sughi e condimenti molto elaborati (naturalmente solo se si ha l'abitudine di mangiarne grandi quantità);

  • Uova crude, per prevenire la salmonellosi. Puoi mangiare solamente uova ben cotte;

  • Paté e formaggi molli come brie, camembert, taleggio, gorgonzola ecc., per prevenire la listeriosi;

  • Carne cruda o al sangue e tutti i salumi crudi, per prevenire la toxoplasmosi. Puoi mangiare solo salumi cotti.

  • Mitili (cozze, vongole), crostacei e calamari crudi, in quanto possono scatenare reazioni allergiche, causare gastroenteriti o l'epatite A;

  • Alcolici e superalcolici.

Raccomandazioni

Se segui un regime alimentare che esclude gli alimenti di origine animale, come nel vaso del vegetarianismo o del veganesimo, è bene che tu sappia che esiste un elevato rischio di carenze nutrizionali per il feto. In questo caso, è opportuno che tu ti rivolga ad un medico nutrizionista che ti aiuterà a bilanciare la dieta attraverso le opportune integrazioni (es: vitamina B12, zinco, ferro, acido folico, Omega-3 ecc.). Mi raccomando, prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione, chiedi consiglio al tuo medico di fiducia.

Dr. Carmelo Bucolo

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